“脂类”大家族里也有两位不太会让你长胖的成员。这两位的名号可比“甘油三酸酯”响亮多了(已经忘记这个名字了吧?)。它们就是磷脂和固醇。没听说过?卵磷脂和胆固醇呢?是的,它们也都是脂类物质。磷脂和固醇不太会让你长胖是因为它们在日常饮食当中的含量非常的少。但是它们对咱们的健康可是至关重要的。不过,既然跟长胖关系不大,健康的故事,还是以后再聊吧。(编辑:明天)

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什么是氢化和部分氢化?


氢化(hydrogenated)是在催化剂的辅助下把一对氢原子加入分子里的化学反应。氢原子的加入使不饱和脂肪酸里的一些双键变成单键,换句话说,让它变得更“饱和”。

部分氢化(partially
hydrogenated)就是没有完全把所有的双键变成单键,从而保留了一些不饱和脂肪酸的特质。

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什么是反式脂肪酸?


自然界的不饱和脂肪酸都是“顺式”结构,即两个氢原子是在双键的同一侧。

反式脂肪酸是部分氢化过程的“副作用”产品,两个氢原子变成了在双键相反的两侧。

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反式脂肪酸的化学结构

这张图里灰色的就是碳原子(白色的是氢原子,橙色的是氧原子,这次先不介绍它们)。脂肪酸有长有短,取决于它的身体里有多少个碳原子连接在一起\[注2\]

卵磷脂:即磷脂酰胆碱,是磷脂酰与胆碱形成的复合物。

油是怎么加工的?


动物油一般是炼出来的,不需要化学处理。

植物油,是把种子先磨了再压榨。低温机械提取被认为是安全的方式,也是芳香疗法常用植物油提取方式,我们称之为“冷压”。但因为产量不是那么理想。所以大多数植物油是使用溶剂提取的。

大部分普通超市里卖的植物油经过了复杂的机械、高温和化学提炼过程。从种子到油,这其中的加工过程包括了:压榨、提取(通过机械或者溶剂)、脱胶、中和、脱蜡、漂白、过滤和除臭。这些油通常被称为RBD,是“提炼过的(Refined)、漂白过的(Bleached)、除臭过的(Deodorized)”的简称。这种经过深加工的油也称为精炼油。精炼油大多数经过了部分氢化的处理。

[注3] 这里有必要解释一些关于碳链的基本知识。如果你也和我一样,把碳链想象成手拉着手的碳原子们,那么,首先你需要知道的是,每个碳原子有四只手可以和其他小伙伴拉在一起。一大堆碳原子们手拉着手站成一排就是一条碳链。两个碳原子可以各自伸出一只手互相拉在一起,这个时候,科学家们把这种连接方式叫做“单键”。两个碳原子也可以各自伸出两只手互相拉在一起,这个的时候,科学家们把这种连接方式叫做“双键”。排成一排的碳原子们,有的喜欢只用一只手拉着旁边的小伙伴,有的喜欢用两只手拉着旁边的小伙伴。所以,在同一条碳链里面,可以只有单键,也可以同时存在单键和双键。这和脂肪酸有什么关系呢?“不饱和脂肪酸”与“饱和脂肪酸”,说的就是这种脂肪酸的身体里“有”还是“没有”双键的情况。换句话说,身体里只有单键没有双键的脂肪酸就叫做“饱和脂肪酸”;身体里有单键同时也有双键的脂肪酸就叫做“不饱和脂肪酸”;身体里只有一个双键的不饱和脂肪酸叫做“单不饱和脂肪酸”,身体里有两个以上双键的不饱和脂肪酸就叫做“多不饱和脂肪酸”。

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氢化过的油和原来的油有什么不同?


部分氢化的过程是通过把油里的多元不饱和脂肪酸转化成不同的非饱和形式,来增加油的饱和度。在这过程中,一种自然界不存在的“反式”脂肪酸(trans
fatty acid)
就这样形成了。

为什么我特别想告诉你“油”和“脂肪”是一种东西呢?你大概知道减肥的时候要少吃脂肪、少吃大肥肉。于是忍痛放弃了喷香的叉烧东坡肉,决定吃草。一盆鲜蔬沙拉拌好,浇上一层香浓的蛋黄酱,或者淋上一勺健康的橄榄油……嗯,健康是可能健康了些,减肥嘛,很可能就白搭了。为什么?因为普通的蛋黄酱里80%都是脂肪,橄榄油就是100%的脂肪啊。你知道纯肥肉里有多少脂肪吗?65%。是的,普通的蛋黄酱和橄榄油都是比大肥肉还肥美的存在。我们的生活中还有很多相貌平平的肥美杀手,等着破坏你的减肥计划,比如说:牛油果(鳄梨,20%脂肪);炒黄豆(20%脂肪);士力架(25%脂肪);薯片(33%脂肪);开心果(45%脂肪);大杏仁(50%脂肪);榛子(60%脂肪);核桃(65%脂肪);碧根果(72%脂肪)……想知道普通猪肉有多少脂肪吗?15%。挂满肥膘的猪五花的脂肪含量也不过就是大杏仁的水平。

脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。根据脂肪酸分子结构中碳链的长度分为短链脂肪酸(碳链中碳原子少于6
个),中链脂肪酸(碳链中碳原子6~12 个)和长链脂肪酸(碳链中碳原子超过12
个)三类。一般食物所含的脂肪酸大多是长链脂肪酸。根据碳链中碳原子间双键的数目又可将脂肪酸分为单不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸三类。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态,大多为植物油,如花生油、玉米油、豆油、菜子油等。以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态,多为动物脂肪,如牛油、羊油、猪油等。但也有例外,如深海鱼油虽然是动物脂肪,但它富含多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸和22碳6烯酸,因而在室温下呈液态。下表是一些常用油脂的脂肪酸组成。

动物身上的反式脂肪酸


反式动物由于胃里细菌的发酵作用产生反式脂肪酸,但量非常少,通常在2%左右,不高于5%。相比之下,精炼植物油里的反式脂肪酸的比例可以到50-60%之高。

在反式动物身上的反式脂肪酸的结构与精炼植物油的大不相同,不同之处在于其双链在碳原子链上所处的位置,前者是11,后者是8、9、10、11、12,其中位置9被不少研究确定为引起健康问题的链式结构。

参考文献:

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Acid Composition of Fat of Selected Food Items with Emphasis on Trans
Components.” Journal of the American Oil Chemists Society. 60:1788-1795.

Enig, M.G. 1992. “Products of Partial Hydrogenation of Vegetable Oils.”
Food Safety Notebook 3:41-42.

Kinsella, J.E. Food lipids and fatty acids: importance in food quality,
nutrition, and health. the 1988 W.O. Atwater Memorial Lecture, Food
Technology. October 1988.

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    of the American Dietetic Association. 2007,107:1599-611.
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    Factors and Coronary Heart Disease. Archives of Internal Medicine.
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    Chemistry. 2009,9:1030-9.
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  10. Gropper, S. S., Smith, J. L., Groff, J. L. Advanced Nutrition and
    Human Metabolism (5th Edition)2009.

饱和脂肪酸(saturated fatty acid):不含有—C=C—双键的脂肪酸。

为什么精炼植物油需要部分氢化?


因为植物油的主要成份是多元不饱和脂肪酸,这种脂肪酸非常不稳定,长时间见光、受热、遇氧会变质。再加上植物油用溶剂提取后,它所含的天然抗氧化剂消失殆尽,油脂得不到保护。部分氢化处理后能够防止氧化(oxidation)、聚合(polymerization)或者热损伤(heat
damage)。油锅上粘粘的残渣就是一些多元不饱和脂肪没有被保护好所形成的聚合物,也就是一般所说的致癌物质。

好吧,其实是这个样子的:

油 脂 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪 多不饱和脂肪酸

油脂的构成


· 
脂肪和油(合称油脂或脂质)的基本组成元素是甘油三酯(triglyceride)。如果把油脂比喻成一座楼房,甘油三酯就是用来盖楼房的砖头。甘油三酯是三个脂肪酸连在一个甘油分子上形成的。不同油脂的区别在于每种脂肪酸比例的不同。

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动植物油中的三酸甘油酯

可见饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的本质区别在于脂肪酸中间的碳原子之间是单键联结还是双键联结。如果中间的碳原子之间全部是单键,这个脂肪酸是饱和脂肪酸,有一个双键的是单元不饱和脂肪酸,有两个以上双键的是多元不饱和脂肪酸。

所有天然来源的油脂是由不同比例的各种脂肪酸构成的。比如猪油只含有43%的饱和脂肪酸,47%是单元不饱和脂肪酸,10%是多元不饱和脂肪酸。

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几种油脂成分大致比例

[注4] 虽然脂肪分子中并不真的含有脂肪酸,但是我们从膳食中摄入的脂肪最后是以脂肪酸的形式被消化吸收加以利用的。所以,在讨论与脂肪相关的营养话题的时候,更关注的并不是脂肪本身,而是构成这种脂肪的各种脂肪酸。所以,“脂肪中所包含的三个脂肪酸”指的就是构成一个脂肪分子的三个脂肪酸分子。

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反式脂肪酸有哪些害处?


反式脂肪酸的摄入会扰乱人体代谢必需脂肪酸(包括Omega
3)的能力,导致大动脉磷脂脂肪酸成份的变化,增加冠心病的风险。降低高密度胆固醇并且提升低密度胆固醇和总胆固醇。高的饮食有助于导致肥胖症、高血压和心脏疾病。有可能涉及二型糖尿病。从母乳中吸收到反式脂肪酸的婴儿视觉灵敏度明显下降。被喂养反式脂肪酸的雄性动物血液中的睾丸素大大降低。

长长短短的脂肪酸还有另外一个更重要也更耳熟能详的属性——“饱和度”\[注3\]

几种常用油脂的脂肪酸组成